在快节奏的现代生活中，久坐已成为许多人的日常状态。大量研究证实，运动量匮乏是诱发多种疾病并导致过早死亡的关键因素。如何告别久坐？潍坊市第二人民医院（潍坊呼吸病医院）康复医学科康复治疗师谭治军为市民支招。
□本报记者 王路欣
　　哪种运动效果最佳
　　运动种类繁多，哪种效果最佳？发表在权威医学期刊《柳叶刀》上的一项研究给出了答案：
　　挥拍类运动（如网球、羽毛球、乒乓球）：降低全因死亡率达47%。益处是快速移动和反应要求促进大脑思考，还能有效锻炼肩部、手臂（肱二头肌、肱三头肌）和腿部肌肉力量，提升全身协调性。
　　游泳：降低全因死亡率28%。益处是作为全身性运动，能显著增强心肺功能、提升肌肉耐力，且对关节冲击小。
　　有氧体操（如健身操、舞蹈）：降低全因死亡率27%。益处是能有效提升心肺耐力、增强协调性和柔韧性。
　　
　　运动时长与频率越多越好吗
　　《柳叶刀》研究还揭示了一个关键点：运动并非时间越长越好。
　　最佳单次时长：每次锻炼的最佳时长在45分钟至60分钟之间。少于45分钟，效果会减弱；超过60分钟，不仅收益不再增加，还可能产生负面效应（如过度疲劳、损伤风险增加）。
　　最佳频率：每周运动3天至5天，每天1次，收益最高。在评估的所有运动中，只有散步的频率可以稍高一些，最多可达到每周6次。
　　
　　不同年龄段的“黄金运动”有哪些
　　运动选择也应考虑年龄特点。综合研究建议，不同年龄段可侧重以下“黄金运动”：
　　◎1岁至7岁：游泳。促进身体协调性发展，调节心肺功能，为体质打下良好基础。
　　◎8岁至25岁：球类运动。提升反应速度、心肺耐力，助力肌肉和骨骼发育。10岁左右可以多练习乒乓球、羽毛球等小球运动，锻炼灵活性。年龄稍大些可参与篮球、排球等竞技性球类运动。
　　◎26岁至45岁：爬山、慢跑。此阶段生活事业压力大，慢跑和爬山（需注意关节状况）有助于改善心肺功能、加速新陈代谢、有效缓解压力。肥胖或关节不适者应谨慎选择爬山。
　　◎46岁至65岁：健步走、力量锻炼。体力和肌肉量开始下降，应注重安全、简便和稳定肌肉群。健步走可以改善血液循环，降低体脂率。力量锻炼（如静蹲、举哑铃）可以增强肌肉力量，对抗肌肉流失。
　　◎65岁以上：弓步练习、稳定性训练。身体衰退期，肌肉加速退化，跌倒风险增加，应多做稳定性练习（如仰卧举腿、弓步），由较小强度开始，循序渐进。
　　总的来说，久坐是健康的隐形威胁，而科学运动则是抵御风险、提升生命质量的有效武器。无论选择《柳叶刀》推荐的最佳运动，还是适合自己的“黄金运动”，关键在于动起来并持之以恒，牢记“45分钟至60分钟”的黄金时长和“每周运动3天至5天”的适宜频率。