广场舞是深受中老年人喜爱的健身活动，但长期姿势不当或练习过度可能增加腰部负担，甚至引发腰椎间盘突出、腰肌劳损等问题。那么，老年人怎么跳广场舞不伤腰？对此，潍坊市第二人民医院（潍坊呼吸病医院）老年医学科副主任医师刘艳作出解答。

□本报记者 常方方
　　姿势正确，减少腰部代偿发力
　　收紧核心肌群
　　跳舞时微微收紧腹部和臀部肌肉，能有效稳定腰椎，减少腰部代偿发力。避免塌腰撅臀、身体过度前倾或后仰。
　　
　　避免“甩腰式”动作
　　大幅度的扭腰、快速下腰等动作会增加对腰椎的压力，建议降低动作幅度，用髋关节和胸椎带动旋转（如扭胯时保持上半身稳定）。
　　
　　调整手臂高度
　　长时间手臂高举易引发腰部后仰代偿。可将高举的手臂降至肩膀高度，或分段练习（抬臂10分钟、休息2分钟）。
　　
　　热身+拉伸，降低肌肉拉伤风险
　　热身（5分钟至10分钟）
　　热身动作可选择快走、原地踏步并配合手臂摆动，激活腰部、臀部及腿部肌肉。
　　拉伸（重点部位）
　　双脚分开站立，单手叉腰，另一侧手臂上举并向对侧弯曲，保持15秒。
　　
　　量力而行，简化高风险动作
　　慎做动作：频繁深蹲、跳跃、单腿支撑转身（易导致腰部不稳）。
　　推荐改编：将深蹲改为半蹲，跳跃改为踮脚尖，转身动作放慢速度并分步完成。
　　
　　其他注意事项
　　控制时长与强度。建议单次跳舞时长不超过1小时，每进行20分钟休息5分钟，避免肌肉疲劳；以每周3次至5次为宜，避免每天高强度练习。
　　场地与装备细节。建议跳舞时选择鞋底稍厚、带缓冲的运动鞋（如慢跑鞋），避免穿硬底布鞋或拖鞋；场地优先选择塑胶或木地板，避开水泥地等坚硬场地。
　　广场舞本身是低风险运动，关键在于科学参与。中老年朋友可根据自身情况调整动作强度，还可以结合日常腰背训练，既能愉悦身心，又能远离腰痛困扰。