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市疾控中心发布
春节期间合理膳食建议

(2024年02月06日) 来源：潍坊晚报
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□潍坊日报社全媒体记者 王路欣 通讯员 王晓威 赵忠俊
　　春节期间，走亲访友、聚餐聚会增多，人们的饮食和行为不同于平常，易引起肠胃不适和身体疲劳。节日期间如何做到合理膳食，吃得既营养又健康呢？对此，潍坊市疾控中心的专家给出建议。
　　规律进餐、饮食有度。规律进餐是实现合理膳食、平衡营养的前提，饮食不规律、暴饮暴食、不合理节食等行为会影响机体健康。建议广大市民节日期间尽量做到定时定量，合理安排一日三餐。建议每天摄入总能量比例早餐占25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30%-35%。
　　合理搭配、均衡营养。没有任何一种天然食物能够满足人体所需的全部能量和营养素，多种食物的合理搭配才能满足身体需求。建议将谷薯类、蔬菜、水果、畜禽鱼肉、蛋奶、大豆、坚果等食物纳入食谱，平均每天摄入食物种类12种以上，每周摄入25种以上。建议谷薯类提供的能量占每天所需能量的50%-65%；畜禽鱼蛋等优质蛋白的供应要适量；餐餐有蔬菜，其中深色蔬菜占一半；每天吃水果；把奶制品、豆制品作为膳食组成的必需品；每周吃坚果应该控制在50g-70g（平均每天10g左右）。
　　建议大家在外就餐也要做到荤素搭配、粗细搭配以均衡营养，点餐前可以向餐厅提出少油、少盐、少糖等健康诉求。
　　健康烹调、杜绝浪费。我国有着非常悠久的饮食文化，烹调方法也丰富多样。建议多用蒸、煮、炖、炒、拌的方法，少用油煎、油炸、烧烤的方法。蒸、煮、炖、旺火快炒、凉拌的烹饪方法，有利于食物中营养素的保留；油煎、油炸的烹饪方法，会给菜肴带入额外的油脂，增加了食物中的能量；油炸、烧烤的烹饪方法，还会增加食物产生苯并芘等致癌物质的风险。
　　春节期间，建议大家注意食物品种的多样化，按需备餐，杜绝浪费。
　　科学饮水、戒烟限酒。足量喝水，有助于维持身体活力。建议大家少量多次、主动喝水，建议喝白开水或茶水，不用饮料特别是含糖饮料代替白开水。含糖饮料摄入过多，会增加患龋齿、肥胖的风险。
　　春节期间，家人朋友团聚往往会借酒助兴。但是，据相关研究表明，任何形式的酒精都对人体健康无益处。建议成人一天最大饮用酒精量不超过15g，即摄入酒精含量4%的啤酒不超过450ml，酒精含量12%的葡萄酒不超过150ml，酒精含量38%的白酒不超过50ml，酒精含量52%的白酒不超过30ml。倡议亲朋之间不送烟不敬烟，不在公共场所和室内吸烟，不让二手烟危害他人健康。
　　吃动平衡、维持健康体重。春节期间，各个年龄段的人群都应坚持每天适量运动，以促进新陈代谢和维护身体健康。成年人每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，每天步行6000步。学龄前儿童每天身体活动总时间应达到180分钟，其中户外活动至少120分钟。学龄儿童应多进行户外活动，减少看电视、看手机、玩游戏的时间，以保护视力，每天60分钟以上的中高强度身体活动。
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