□本报记者 常方方

　　现在有不少老年人晚上喜欢躺在床上刷短视频，一不小心就睡晚了，殊不知，熬夜对老年人的危害不小。6月15日，潍坊市第二人民医院（潍坊呼吸病医院）老年医学科副主任医师刘艳从熬夜的危害、如何管理睡眠等方面进行解答。
　　
　　熬夜对老年人有哪些危害？
　　生物钟“弹性”下降。负责调控睡眠的“视交叉上核”功能随年龄增长而衰退，调节能力减弱，一旦打破规律，很难自己恢复。
　　褪黑激素锐减。由于老年人分泌褪黑激素量显著低于年轻人（研究显示60岁以上分泌量可能仅为青年期的1/4），导致入睡驱动力减弱、睡眠变浅、夜间易醒。
　　身体修复能力减弱。细胞修复、清除代谢废物的效率降低，熬夜造成的损害修复更慢，累积效应更显著。
　　基础疾病风险高。不少老年人存在不同程度的高血压、糖尿病、心血管疾病等，熬夜如同在这些隐患上“火上浇油”。
　　此外，熬夜还可能带来其他健康问题，如血压失控、心律异常、血管危机、血糖失控、脂代谢紊乱、免疫力显著下降、肿瘤风险、记忆力衰退、专注力下降、精神恍惚等。
　　
　　老年人如何养成健康睡眠？
　　晚餐注意事项：睡前2小时-3小时避免大量进食以及饮咖啡、浓茶、酒精。
　　固定时间：设定符合自身生物钟的入睡（如21时-22时）和起床时间（如5时-6时），周末变动不超过1小时。
　　光线管理：睡前1小时调暗室内灯光，避免接触手机等电子产品的蓝光（必要时用防蓝光模式或眼镜）。使用遮光窗帘，保证卧室黑暗。
　　营造宁静环境：保持卧室安静、凉爽、舒适，室内温度在18℃-22℃为宜。
　　睡前保健：温水泡脚、听舒缓音乐、深呼吸练习等。
　　适度午睡：如需午睡，安排在13时前，时长以20分钟-30分钟为宜。
　　避免“硬躺”焦虑：有睡意时再上床休息，避免长时间在床上看电视、刷手机短视频。若醒来超过20分钟无法入睡，起身到昏暗环境进行放松活动，如静坐、翻阅杂志，有困意再上床。