小雪是二十四节气中的第二十个节气，小雪节气后，气温渐低，寒风渐起，自然界万物收敛闭藏，人们也应顺应冬气养护身体闭藏机能，增强体质、提高机体免疫力和抗寒能力。那么，天冷了如何运动锻炼？有什么适宜的养生药膳？如何保持心情愉悦？对此，记者采访了多位医生，请他们从专业角度为市民支招。
□潍坊日报社全媒体记者 王路欣
通讯员 郭振丽
　　　　　　 药膳养生
　　小雪节气后，人体需顺应时节，调整饮食，以达到滋养身心、抵御寒冷的目的。对此，潍坊市第二人民医院(潍坊呼吸病医院)中医科副主任杨玲玲为市民推荐了四款小雪节气的养生药膳食谱，让市民在品味美食的同时享受到由内而外的温暖与健康。
　　
　　养生药膳一 枸杞红枣炖鸡汤
　　材料：枸杞30克，红枣8颗，土鸡半只，姜片适量，盐少许。
　　做法：将土鸡洗净切块，与洗净的枸杞、红枣及姜片一同放入炖盅中，加入足量清水，慢火炖煮2小时至鸡肉醇香软嫩，最后加盐调味即可。
　　功效：枸杞与红枣皆是冬季滋补佳品，搭配土鸡不仅能温补气血，还能增强免疫力，是小雪时节不可多得的暖身佳肴。
　　
　　养生药膳二 黑芝麻红枣粥
　　材料：黑芝麻20克，红枣10颗，粳米100克。
　　做法：先将黑芝麻炒熟研碎，红枣去核洗净，与粳米一同放入锅中，加适量水煮成粥。
　　功效：黑芝麻具有补肝肾、润五脏的作用；红枣补中益气、养血安神；粳米则能健脾和胃。此粥适合肝肾不足、头晕目眩、贫血等人群食用，在小雪节气食用可滋养身体，增强抵抗力，减少寒冷天气对身体的影响。
　　
　　养生药膳三 核桃木耳粥
　　材料：黑木耳50克，核桃碎50克，粳米100克，冰糖适量。
　　做法：黑木耳提前泡发洗净，切碎后与粳米一同下锅，加水煮沸后转小火煮至粥稠，再加入核桃碎和冰糖，继续煮5分钟即可。
　　功效：黑木耳富含铁质，有助于改善冬季血液循环；核桃富含不饱和脂肪酸，有益大脑健康。此粥不仅美味，还能滋阴润燥，特别适合小雪时节食用。
　　
　　养生药膳四 萝卜羊肉汤
　　材料：羊肉500克，白萝卜1根，姜片、料酒、盐适量。
　　做法：羊肉切块，焯水后与白萝卜块、姜片一同放入锅中，加入适量清水和少量料酒，大火煮沸后转小火慢炖1.5小时，至羊肉熟烂，加盐调味即可。
　　功效：羊肉性温，是冬季暖身的佳选；白萝卜能消食化痰。两者结合既能温补身体，又不会过于燥热，适合小雪时节进补。
　　 “五搓”健身
　　山东第二医科大学附属医院中医科主任王海霞表示，冬季，阴盛阳衰，天气晴朗时可适当做一些户外运动，如若不想外出运动，也可选择冬季室内健身“五搓”。
　　王海霞表示，早晨，人们的血压及心率往往呈现逐渐升高的趋势，由于夜间不喝水，血液的黏稠度也会增高，而且早上身体的各种耐受阈值都很低，加上天气寒冷会使人的血管收缩，血压增高，供血不足，发生心脑血管疾病的几率明显升高，因此对于心脑血管疾病的高危人群而言，上午日出以后以及下午和傍晚是较好的运动时间。如若不想外出运动，也可以选择冬季室内健身“五搓”：搓手、搓脸、搓头、搓脚、搓胸背。
　　具体方法如下：站姿、坐姿均可，全身放松，两手掌相互摩擦至温热，先在面部按摩49次，再用手指自前头顶至后头部、侧头部做梳头动作49次，使头皮发热，然后用手掌搓两脚心，各搓49下，最后搓胸、腹、背部，直至搓热为止。“五搓”热身之后，还可以辅以穴位按摩。如按摩肾俞穴（位于第二、三腰椎间水平两旁一寸处）可有效缓解肾虚、腰痛，两手搓热后用手掌上下来回按摩肾俞穴50次至60次，两侧同时或交替进行。
　　　　起居注意
　　自古就有冬季阳气潜藏，阴气盛极，万物活动趋向休止，因此要养精蓄锐为第二年春天做准备的说法。潍坊市中医院临床营养科副主任医师张永超给出以下冬季养生建议：
　　要保证充足的睡眠，冬季应早睡晚起，最好不要晚于22时休息。
　　建议每晚用热水泡脚刺激足底穴位，或者做几组暖脚操，促进下肢血液循环，有利于增强体质，提高机体免疫力和抗寒能力。
　　添衣与否应根据天气的变化来决定，不宜添得过多，以自身感觉不冷为准。
　　多饮水可以促进新陈代谢，缩短粪便在肠道停留的时间，减少毒素的吸收。多饮温开水可以缓解口干咽燥、便秘、皮肤干燥等不适，还能预防心脑血管疾病。此外，蜂蜜水可润燥解毒，白萝卜煮水能清热利尿，梨水可以润肺止咳。
　　 此外，适当参加户外运动可增强体质。多晒太阳，注意背部保暖，起到壮阳气、温通经脉的作用。
　　　　 情志调节
　　小雪节气后，情志调节十分重要。清代名医吴尚先说过：“七情之病，看花解闷，听曲消愁，有胜于服药者也”。可见保持愉悦心情也是养生很重要的部分。那么，如何有一个“好心情”？
　　潍坊市精神卫生中心副主任护师徐小勇表示，脑内5-羟色胺系统功能在春夏季节强，秋冬季节弱。脑内缺少5-羟色胺，易引起失眠症状以及烦躁、悲观、厌世等情绪。小雪节气后，天气时常阴冷晦暗，再加上树叶凋零，寒风瑟瑟，人们的心情很容易受到影响，变得感伤。尤其是一些老年人和慢性疾病患者，可能导致抑郁症状的发生。预防抑郁可从以下方面做起：
　　讲究饮食。冬季进补的方式很多，药补不如食补，而其中汤补可谓“食补之首”。老母鸡汤有很好的补虚功效，它能缓解感冒症状及改善人体的免疫功能。如果觉得鸡汤太油腻，可以选择鱼汤。鱼肉当中含有优质蛋白，有利于人体的吸收。除了荤菜，还应多吃猕猴桃、牡蛎、橘子及深绿色的蔬菜，因为这些食物中都含有叶酸，可以帮助抵抗抑郁情绪。此外，香蕉是冬季食用的最佳水果，香蕉中含有5-羟色胺，适当吃一些香蕉，会使人的心情变快乐。
　　情绪乐观。俗话说：“笑一笑，十年少。”众所周知，人在压力很大的时候会产生过量荷尔蒙，影响免疫力，如果保持相对乐观的情绪，就能减少这种不利情况的发生，从而提高身体的抵抗力，减少疾病的发生。因此要学会调节心态，保持乐观，节喜制怒。
　　 此外，多晒太阳，可保持脑内5-羟色胺的稳定；多听美妙的音乐，让音乐旋律增添生活的乐趣；多参加娱乐活动，以增强对生活的热情和向往。