肌肉减少症简称肌少症，是一种与年龄相关的骨骼肌质量降低及肌肉力量耗损或机体功能下降的退行性综合征，是老年人生理功能逐渐减退的重要原因和表现之一。肌少症会增加老年人跌倒、骨折、残疾等概率，严重影响生活质量。那么，如何预防肌少症呢？1月5日，记者采访了阳光融和医院老年医学科主任李云峰。

□潍坊日报社全媒体记者 常方方
　　适当运动可预防肌少症
　　家住高新区、今年83岁的王女士平时下楼活动较少，因血压高，王女士很少吃肉。一天，王女士活动时突然摔倒导致股骨头骨折，送医后经检查患有肌少症。
　　无独有偶，奎文区79岁的张女士平时基本不吃肉食，锻炼也较少。前段时间感到身体乏力，被子女送往医院检查，被诊断为肌少症。
　　李云峰表示，肌少症在60岁-70岁人群中的患病率为5%-13%，在80岁以上人群中的患病率高达50%。肌少症与活动障碍、骨密度低及代谢紊乱等密切相关。
　　适当的身体锻炼可降低肌少症发生风险，可从以下几方面做起：
　　游泳 游泳对人的新陈代谢、心血管及呼吸系统都有积极的作用。特别适合有关节痛，不方便参加慢跑、登山等运动的老年人。但游泳锻炼要结合个人情况合理安排。
　　骑自行车 骑自行车可以强化心肺功能、防治高血压，增强肌肉力量，预防肌少症的发生。
　　快走或慢跑 快走、慢跑这种全身性的运动可以增强心肌收缩力，对降血压、调节血脂、调控血糖有一定作用。如果老年人腿脚不便，快步走时可使用手杖，让运动更协调、平稳。
　　丰富食物种类，保证营养均衡
　　李云峰称，合理饮食可以减少肌少症的发生。老年人每天应至少摄入12种食物，多吃含富含以下营养物质的食物。
　　优质蛋白 有很多老年人担心动物性食物中含胆固醇和饱和脂肪，所以很少吃肉食，这是错误的认知。老年人应常吃富含优质蛋白的动物性食物，尤其是红肉，乳类及豆制品也应常吃；每天摄入蛋白质的含量建议维持在每公斤体重1.0克-1.5克，优质蛋白质比例最好达到50%，并均衡分配到一日三餐中。其中，乳清蛋白及其他动物蛋白等富含亮氨酸等支链氨基酸的优质蛋白更有益于预防肌少症。
　　脂肪酸 对于肌肉量丢失或肌肉功能减弱的老年人，在控制总脂肪摄入量的前提下，应增加深海鱼油、海产品等富含Ω-3多不饱和脂肪酸食物的摄入。
　　维生素D 增加户外活动时间，多晒太阳，并适当增加摄入维生素D含量较高的食物，如动物肝脏、蛋黄、海鱼等。
　　抗氧化营养素 增加深色蔬菜、水果和豆类等富含抗氧化营养素食物的摄入，以降低肌肉的氧化应激损伤；也可适当补充含多种抗氧化营养素（维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒）的膳食补充剂。