随着生活节奏的加快，加班、熬夜、饮食不规律成为部分人的生活常态，也导致了肥胖症的出现。自国家卫健委发布《体重管理指导原则（2024年版）》以来，“减重”成为高频健康热词。那么，晚上不吃饭就能减肥，这个说法科学吗？轻断食对于减肥真的有效吗？听听专家怎么说。
　　
　　●晚上不吃饭能减肥吗？
　　北京协和医院主任医师陈伟表示，晚上不吃饭并不能减肥——吃晚饭是人类正常的生活行为，一日三餐、定时定餐，消化液会按照节律进行分泌。一旦打破这个规律，可能对身体产生不良影响。此外，长期不吃晚饭会使身体代谢机能明显下降，反而不利于未来减重。
　　
　　●轻断食对于减肥有效吗？
　　陈伟介绍，5+2轻断食是指一周五天正常吃饭，不连续的两天适当少吃。例如，周一饿一天，周二、周三正常吃饭，周四又饿一天，周五、周六、周日正常吃饭。断食的这一天，饮食要相对控制得严一点，建议男生每天大约摄入600千卡能量，女生每天大约摄入500千卡能量。这样就有代谢重建的过程，饭后再配合运动，断食的时候休息，认真坚持的话，一个月减重两到三公斤不难。
　　
　　●如何判断自己有没有吃多？
　　北京友谊医院减重与代谢外科主任医师张鹏介绍，减肥的原理是：身体消耗的热量>吃进去的热量，制造能量缺口。一般来说，根据身高（cm）-105计算出理想体重（kg），再乘能量系数15kcal/kg-35kcal/kg，就能计算出成人个体化的一天消耗（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20kcal/kg-25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者 35kcal/kg）。以165cm身高为例，日常出行与办公，一天的能量消耗约为（165-105）×30=1800千卡。如果想要留出500千卡的能量缺口，每天的摄入就是1300千卡。计算出缺口后，可以根据每餐脂肪20%-30%、蛋白质15%-20%、碳水化合物50%-60%搭配规划当日的饮食。也可以对照国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》，在所在地区找1300千卡左右的食谱。
　　
　　●运动多久可以燃脂？
　　针对很多人都想建立有利的运动习惯这一问题，运动博主闫帅奇表示，在建立有利的运动习惯之前，动起来是最重要的。门槛要尽可能低，可以从一套操开始，慢慢养成习惯。
　　对于减重的成年人来说，建议每周进行150分钟左右的运动。对于大部分人来说，建议在运动前少量进食（例如半根香蕉或一小碗麦片），可以保证血糖水平和运动表现，并不会显著“减少”脂肪燃烧。没有空腹训练习惯的人，一开始不要进行高强度训练，可以考虑散步等强度比较低的运动。
　　
　　●早睡早起和晚睡晚起效果一样吗？
　　陈伟说，睡够八小时和从该睡的时间睡足八小时，效果完全不同。人体受激素调节，大约在晚上10时、11时，肾上腺素和皮质醇激素都会开始下降。这时，如果人们还醒着，就会产生饥饿感，有吃饭的欲望，这是身体诱导的，建议大家应时而睡。如果睡得特别晚，这时候机体的代谢会非常差，一起床就是中午饭，每个细胞都“饿疯了”，会进一步蓄积脂肪。所以在营养学中，每天吃饭顿数越少，胖得越狠。
　　北京地坛医院中西医结合中心副主任医师冯颖表示，早睡早起能够让生物钟有规律，身体的各种激素也能遵循规律进行分泌，有助于维持基础代谢。实际上，对普通的成人来说，七小时以上的睡眠就足够了。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　据央视新闻