提到碳水化合物，关注体重管理的人群一定不陌生，这种营养素让人又爱又恨——有人对它欲罢不能，而减肥者则将其视为“大敌”。但碳水也分“好”与“坏”。
　　什么是碳水？
　　碳水全称碳水化合物，是人体三大产能营养素之一，从结构上可分为单糖（葡萄糖、果糖）、双糖（蔗糖、麦芽糖、乳糖）、寡糖（低聚果糖）和多糖（淀粉、糖原、膳食纤维）。大脑和肌肉活动主要依赖葡萄糖供能。此外，充足的碳水摄入有助于节约蛋白质、维持脂肪正常代谢。
　　由于米、面等主食中碳水化合物的含量较高，人们逐渐在日常口语中用“碳水”指代主食，但严格来说，“碳水”是营养素，“主食”是一类食物，两者本质不同。
　　碳水分“好坏”？
　　近年，哈佛大学研究团队发表的一项研究发现，低碳水饮食确实有助于长期体重管理，但关键在于碳水的“质”而非“量”——较少精制碳水、较多植物蛋白和健康脂肪的“高质量”低碳饮食，与体重减少相关；而依赖精制碳水、更多动物蛋白和不健康脂肪的“低质量”低碳饮食，反而可能加速体重增加。
　　“好碳水”是健康守护者
　　“好碳水”主要来源于加工程度低、营养保留完整的天然植物性食物，具备低升糖指数（GI）、高膳食纤维、高营养密度的特点。消化吸收较慢，能持久稳定地供能，避免血糖快速大幅波动，有助于降低糖尿病和心血管疾病风险。主要包括：全谷物，如糙米、燕麦、藜麦、全麦粉等，富含B族维生素和膳食纤维；薯类，如土豆、红薯、紫薯、山药等，高钾高纤维，饱腹感强；杂豆类，如红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等，兼有优质碳水与植物蛋白；淀粉类蔬菜，如南瓜、莲藕、百合等，升糖较慢，可代替部分主食；低GI水果，如苹果、梨、桃、蓝莓、橙子等，富含抗氧化物质，糖尿病患者也可适量食用。
　　“坏碳水”是甜蜜陷阱
　　“坏碳水”多为精加工或大量添加糖的食品。好吃令人上瘾，但是营养价值低，几乎只提供能量，升糖快，易引发血糖骤升骤降，导致“过山车式”的饥饿感，饱腹感差，因此很容易进食过量。长期大量食用，会增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病风险。主要包括：精制谷物，如白米饭、白面包、白面条等，其加工过程中损失了绝大部分的膳食纤维、维生素；甜食与饮料，如糕点、糖果、奶茶、汽水等，热量高，几乎没有营养价值。
　　如何科学吃碳水？
　　优化结构
　　多选择全谷物、薯类、杂豆等“好碳水”，减少精制谷物和甜食饮料的摄入。比如，将1/3精白米替换为糙米、燕麦米、杂豆等，或者将红薯、玉米作为主食。儿童、老人及胃肠消化功能较弱的人群避免食用过多粗粮。
　　控制总量
　　《中国居民膳食指南(2022)》建议每天碳水提供的能量应占总能量的50%-65%。碳水摄入过少，身体可能被迫分解蛋白质供能，导致肌肉丢失、脱发、烦躁易怒、月经紊乱等问题。碳水摄入过多，多余的碳水会转化为脂肪储存起来，特别是腹部脂肪堆积。
　　巧妙搭配
　　“好碳水”还得搭配优质蛋白（如豆制品、鸡蛋、牛奶、鱼虾）和健康脂肪（如植物油、坚果），增加植物性食物的摄入，有助于进一步稳定血糖，增强饱腹感。
　　　　　　　　　　　　　　　　 据央视新闻