近年来，越来越多的人喜欢上马拉松。马拉松是一项长时间的耐力运动，对个体的体能和营养状况要求极其高。对于普通的跑者，如何利用营养助力跑步健康呢？
　　日常训练
　　脂肪和碳水是能量的主要来源
　　由于马拉松运动的主要供能方式是有氧代谢，因此经过多年的日常耐力训练，增大最大吸氧量和提高体内糖原存储量，对提高运动成绩相当有效。脂肪和碳水化合物是日常训练人体所需能量的主要来源，仅有一小部分来自蛋白质。
　　日常训练中，碳水化合物需要达到8G/KG/D-12G/KG/D（每千克体重每天用量），可以选择米面、淀粉和薯类食物。脂肪供能比应达到20%-35%。由于路跑容易出现肌肉丢失等状况，因此蛋白质摄入需要达到1.4G/KG/D-1.8G/KG/D，可以选择瘦肉、禽肉、鱼类、蛋类、大豆和蛋类。液体补充量为3L/D-5L/D，可根据尿液颜色和口渴感选用白开水和运动饮料等。
　　比赛前
　　大量摄入含糖丰富的食物
　　一般来说，人体内的糖储备最多只够完成80%的马拉松距离。即在经过35千米奔跑消耗后，糖储备已近枯竭。如果想要跑得更快更好，需要在比赛前通过大量摄入含糖丰富的食物，比如通过主食、含糖饮料和水果等方式，提高糖储备。
　　在专业人士指导下，普通跑者推荐使用缓和型糖负荷法，即在赛前3天-4天，通过少量多次的方式，连续摄入高碳水化合物的食物，并在此期间尽量逐步降低运动量。比赛前一日开始，需要通过补液盐或盐丸来补盐，不仅能防止抽搐，还有利于水分在体内的潴留，防止因水分丢失造成的心率过速。
　　比赛当日
　　需要充足的补水量
　　马拉松比赛时，主要以消耗糖为主，脂肪为辅。以一名60公斤运动员为例，完成马拉松比赛需要的能量约为2520千卡。
　　以早晨5时起床，7时开赛为例，起床后食用2片面包和1大杯果汁（加盐3克）。半个小时以后，食用能量棒1个。再过半小时后，饮用运动饮料和矿泉水。
　　在长跑过程中产生的热量，有约90%以汗液蒸发等散热形式排出体外。补水量相对越充足，跑者核心温度相对越低，越有利于运动能力的保持。
　　比赛后
　　摄入高碳水化合物食物
　　马拉松跑者在比赛时几乎消耗了储存的全部糖原，为了恢复储备，需要摄入高碳水化合物食物。
　　糖原恢复需要3天-5天时间。比赛后，可以通过运动饮料，或者主食类食物补充碳水化合物，30分钟内补充碳水化合物1.5G/KG（每千克体重用量），然后每两小时补充一次。另外，各种微量元素也是必需。
　　女性跑者容易出现钙、维生素D和铁的缺乏，要合理补充这些维生素和矿物质。
　　据《北京青年报》