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走出通便误区 才能得“肠”所愿

(2024年10月08日) 来源：潍坊晚报
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　　肠道健康关乎日常生活和疾病康复。如何拥有健康的肠道？如何科学防便秘？潍坊市人民医院消化内科一区专家为您详细解答。
　　□潍坊日报社全媒体记者 王路欣
通讯员 陈晓晖 季晓琳
　　什么是便秘
　　肠道全长8米-10米，从幽门延伸至肛门，包括小肠、大肠和直肠。小肠长4米-6米，分为十二指肠、空肠和回肠。大肠负责浓缩食物残渣，形成粪便，并通过直肠和肛门排出体外。
　　中医认为，大肠负责调节体液，小肠则负责消化和吸收营养。便秘可不仅仅是上厕所困难，它指的是大便次数减少，通常每周少于三次，且排便困难，粪便干燥、硬结。如果这种情况持续六个月以上，就被认为是慢性便秘。偶尔的排便困难，可能与饮食习惯和运动量有关。
　　
　　通便有哪些误区
　　吃香蕉能通便？未成熟的香蕉含有鞣酸，可能加重便秘。选择熟透的香蕉，表面有黑斑且稍软，有助于缓解便秘。
　　喝蜂蜜水能润肠通便？很多人经常每天早晨一杯蜂蜜水，认为蜂蜜可以清热补中、润燥通便，能缓解便秘的症状。蜂蜜水能润肠通便，但并非人人适用。有些人可能因肠道对果糖吸收慢，出现腹泻、腹痛等。
　　
　　预防便秘有哪些饮食建议
　　增加全谷物摄入。主食要粗细搭配，增加全谷物的摄入。精米白面对肠道刺激性较弱，而粗粮富含膳食纤维，有助于刺激肠道蠕动。谷物类食物可选择黑米、燕麦、荞麦、麦麸、黄豆、土豆、绿豆、黑豆、白薯、玉米等。增加杂粮、杂豆以及薯类食物的摄入，比如燕麦饭、鹰嘴豆米饭、荞麦饭、红薯饭等。
　　吃果仁类食物。果仁类食物油脂含量比较高，有一定的滑肠作用，增加肠道的蠕动，缓解便秘。果仁类食物有核桃、松子、黑芝麻、冬瓜仁、杏仁、松子、芝麻、榛子、花生、瓜子、胡桃、亚麻籽等。
　　多吃新鲜蔬果。蔬果富含膳食纤维，可以增强饱腹感，促进胃肠蠕动，有利于排便。膳食纤维高的水果有苹果、香蕉、西梅、葡萄、鸭梨、火龙果、猕猴桃等。膳食纤维高的蔬菜有香菇、菌类、笋类、银耳、黑木耳、海带、木耳菜、菠菜、紫菜、油麦菜、芹菜、韭菜等。
　　多喝水。每天饮水1500毫升-2000毫升，水溶性膳食纤维会吸水膨胀，增加便便的体积，促进排便。需要注意的是，膳食纤维饱腹感较强，补充时应注意循序渐进，一下子吃太多容易出现腹胀的情况。
　　久不运动且便秘的人应避免剧烈运动，以免加重便秘。可以进行腹部按摩和推拿，促进大便排出，但要注意力度和时机。需要注意的是，腹部按摩应在饭后半小时进行，以免引起不适。
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