随着中小学生期末考试陆续结束，寒假的脚步越来越近。家有放飞自我的“神兽”，如何合理安排一日三餐很重要。日前，北京市疾控中心营养与食品卫生所的专家分享了避免孩子节后胖三斤的饮食小窍门，家长们快了解一下。
　　专家表示，人类需要的营养素有40多种，如蛋白质、碳水化合物、脂肪、钙、铁、碘、锌、硒、维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C等，这些营养素必须通过食物摄入来满足人体的需求。
　　食物中含有多种营养成分，不同食物中营养成分的种类和数量又各不相同，人体对各种营养素的需要量也各不相同。因此，为了更好地满足营养和健康的需求，日常饮食中要摄入多种多样的食物，建议每天至少摄入12种以上食物，每周至少摄入25种以上食物。比如，按照一日三餐分配食物品种数，早餐至少摄入3种-5种，午餐摄入4种-6种，晚餐4种-5种，加上零食1种-2种。
　　针对食物的具体种类，孩子每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。可以适当多吃鸡蛋、鱼虾、豆制品、牛奶等食物，它们不仅富含优质蛋白质，还有丰富的钙、铁、维生素、不饱和脂肪酸、磷脂酰胆碱等，有利于身体和智力的发育。
　　 需要特别提醒家长注意的是，不要用糕点、甜食或零食代替正餐，不用水果代替蔬菜或蔬菜代替水果，不用果汁代替水果。
　　 专家表示，食物多样性不仅是为了让孩子摄入充足的营养素以及其他有益健康的成分，也是为了让他们享受生活的美好，这样有助于长久保持适宜体重。
　　放假在家，孩子难免晚睡晚起，但一日三餐还是要尽量做到有规律。两餐间隔时间最好控制在4小时-6小时，做到定时定量，进餐时细嚼慢咽。比如，一天中，早餐可以安排在6：30-8：30，午餐安排在11：30-13：30，晚餐安排在18：00-20：00。家长还可以根据孩子的具体情况，引导其用小号餐具进餐，每餐细嚼慢咽，减慢吃饭速度，每餐吃七八分饱。
　　专家提醒，多项研究结果显示，规律进食营养充足的早餐可以改善学龄儿童认知能力，有助于降低超重肥胖的发生风险。此外，不吃早餐或早餐食物种类单一，会影响儿童的认知能力，增加患超重、肥胖及相关慢性病的风险。
　　关于吃好早餐，家长要注意几点，一是要保证孩子们每天吃早餐，并吃好早餐；二是应在6：30-8：30之间吃早餐，留出充足的就餐时间，最好在15分钟-20分钟之间。
　　早餐的食物品种要多样，尽量色彩丰富，适当变换口味。早餐最好包括以下食物中的三类及以上：谷薯类（如馒头、花卷、全麦面包、面条、红薯等）、蔬菜水果（蔬菜如菠菜、西红柿、黄瓜等，水果如苹果、梨、香蕉等）、动物性食物（如鸡蛋、鱼、虾、鸡肉、猪肉、牛肉等）、豆类及其制品（如豆浆、豆腐脑、豆腐干等）、坚果（如核桃、花生等）。
　　此外，家长可以根据孩子的喜好，以色、香、味、形为前提，制作营养均衡又美味的早餐。例如一个全麦馒头、一份西红柿炒鸡蛋、一杯牛奶、半个苹果，或者两片面包夹切片奶酪、黄瓜片和煎鸡蛋、一杯酸奶、果仁。
　　据《北京青年报》