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长寿时代到来 老年人多注意这些生活细节

(2023年02月22日) 来源：潍坊晚报
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　　□潍坊日报社全媒体记者 常方方
　　近日，第三届中国人口与发展论坛在北京举行，中国人口与发展研究中心发布了《中国老年健康和家庭幸福影响因素跟踪调查》，调查结果显示百岁老年人有三个显著特征：心态平和，从来不为小事烦恼；膳食合理，保持了食品的多样性和均衡性；积极参与益智类活动，看书、看报甚至还能上网冲浪。2月21日，记者采访了阳光融和医院老年医学科主任李云峰，了解长寿奥秘。
　　中国人口与发展研究中心的预测显示，到2050年，我国80岁以上老年人数量将会翻两番，也就是说中国现在已经进入了长寿时代。对此，李云峰表示，想要长命百岁，可以注意以下饮食习惯和生活起居习惯。
　　清茶淡饭。吃得清淡一些，少吃高盐和油炸食品，这样不仅能节约开支，还利于健康。《中国居民膳食指南2022》和《膳食宝塔》建议成年人每天摄入食盐不超过5克，食用油的摄入量是25克至30克。过量摄入盐，会导致钠钾失衡，同时也会导致一些体内的矿物质被排出体外。但是少盐并不是不吃盐，只是要适量。少油也很重要，任何油都能产生很高的能量，减少油炸食品的摄入量。
　　粗粮安排上。粗粮中含有丰富的B族维生素，丰富的膳食纤维，每天吃一点粗粮，可以帮助肠胃蠕动，起到预防便秘的效果。
　　蔬菜和水果少不了，老年人每天都吃新鲜的蔬菜。蔬菜含有丰富的膳食纤维和维生素，一些蔬菜有很好的抗氧化、提高免疫力的作用。老年人每天最好吃一斤蔬菜，叶菜占一半，应摄入不同颜色的蔬菜。还要适当吃水果，比如每天一个苹果。也可以多选择甜浆果，比如蓝莓等。
　　蛋白质补充很重要。需要注意的是，老年人的蛋白需求量高于中青年人，健康老年人每天1.2克/公斤体重，一般情况肉类蛋白含量20%左右，应该以白肉为主，比如鸡、鱼、虾，红肉每周不超过170克。蛋白摄入量增加，主要是防止老年人容易出现肌少症及跌倒。此外，每周最好吃一次海鱼。补充钙及维生素D，每天一包奶，最好是酸奶。
　　生活起居要规律作息，比如每天坚持晚上10时30分左右上床，并按时起床，每天最佳睡眠时间是7个小时。老年人应多参加集体活动，多出门、多交流、多锻炼，每周最好进行150分钟以上的锻炼，比如快走、游泳、骑自行车等。对老年人而言，最佳的运动是挥拍运动，比如羽毛球、乒乓球等。如果是走路锻炼的话，每10分钟一公里，至少10分钟1000步。可以通过一个简单的方法判断运动强度，比如能说完整的句子，但不能唱歌。此外，每周至少进行一次抗阻运动。
　　老年人锻炼一定要循序渐进，因人而异，有基础疾病的老年人比如心脏病，锻炼的强度应根据身体状况适可而止。有糖尿病的老年人不应在饭前锻炼，应在饭后一到两小时进行，以防发生低血糖。
　　最后，需要补充一点，老年人应该戒烟限酒。没有饮酒习惯的不要喝酒，有饮酒习惯的，每天男性酒精摄入量不超过25克，女性不超过12克，每周至少三天不喝酒。
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