□潍坊日报社全媒体记者 常方方
近日,第三届中国人口与发展论坛在北京举行,中国人口与发展研究中心发布了《中国老年健康和家庭幸福影响因素跟踪调查》,调查结果显示百岁老年人有三个显著特征:心态平和,从来不为小事烦恼;膳食合理,保持了食品的多样性和均衡性;积极参与益智类活动,看书、看报甚至还能上网冲浪。2月21日,记者采访了阳光融和医院老年医学科主任李云峰,了解长寿奥秘。
中国人口与发展研究中心的预测显示,到2050年,我国80岁以上老年人数量将会翻两番,也就是说中国现在已经进入了长寿时代。对此,李云峰表示,想要长命百岁,可以注意以下饮食习惯和生活起居习惯。
清茶淡饭。吃得清淡一些,少吃高盐和油炸食品,这样不仅能节约开支,还利于健康。《中国居民膳食指南2022》和《膳食宝塔》建议成年人每天摄入食盐不超过5克,食用油的摄入量是25克至30克。过量摄入盐,会导致钠钾失衡,同时也会导致一些体内的矿物质被排出体外。但是少盐并不是不吃盐,只是要适量。少油也很重要,任何油都能产生很高的能量,减少油炸食品的摄入量。
粗粮安排上。粗粮中含有丰富的B族维生素,丰富的膳食纤维,每天吃一点粗粮,可以帮助肠胃蠕动,起到预防便秘的效果。
蔬菜和水果少不了,老年人每天都吃新鲜的蔬菜。蔬菜含有丰富的膳食纤维和维生素,一些蔬菜有很好的抗氧化、提高免疫力的作用。老年人每天最好吃一斤蔬菜,叶菜占一半,应摄入不同颜色的蔬菜。还要适当吃水果,比如每天一个苹果。也可以多选择甜浆果,比如蓝莓等。
蛋白质补充很重要。需要注意的是,老年人的蛋白需求量高于中青年人,健康老年人每天1.2克/公斤体重,一般情况肉类蛋白含量20%左右,应该以白肉为主,比如鸡、鱼、虾,红肉每周不超过170克。蛋白摄入量增加,主要是防止老年人容易出现肌少症及跌倒。此外,每周最好吃一次海鱼。补充钙及维生素D,每天一包奶,最好是酸奶。
生活起居要规律作息,比如每天坚持晚上10时30分左右上床,并按时起床,每天最佳睡眠时间是7个小时。老年人应多参加集体活动,多出门、多交流、多锻炼,每周最好进行150分钟以上的锻炼,比如快走、游泳、骑自行车等。对老年人而言,最佳的运动是挥拍运动,比如羽毛球、乒乓球等。如果是走路锻炼的话,每10分钟一公里,至少10分钟1000步。可以通过一个简单的方法判断运动强度,比如能说完整的句子,但不能唱歌。此外,每周至少进行一次抗阻运动。
老年人锻炼一定要循序渐进,因人而异,有基础疾病的老年人比如心脏病,锻炼的强度应根据身体状况适可而止。有糖尿病的老年人不应在饭前锻炼,应在饭后一到两小时进行,以防发生低血糖。
最后,需要补充一点,老年人应该戒烟限酒。没有饮酒习惯的不要喝酒,有饮酒习惯的,每天男性酒精摄入量不超过25克,女性不超过12克,每周至少三天不喝酒。