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这样吃 营养均衡增强免疫力

(2023年01月10日) 来源：潍坊晚报
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　　近期，提高自身免疫力成为热门话题。国家一级营养师王潍青表示，吃得营养健康能有效提升自身免疫力，特殊时期，尽量不要选择单一食物，多样食物合理搭配才能让营养更全面。
┬文/图 潍坊日报社全媒体记者 张静
　　噪摄入优质蛋白质食物
　　日常生活中进食优质蛋白质食物，有助于提高机体抵抗力。每天最好摄入含优质蛋白质类食物120克-200克，富含蛋白质的食物包括鱼肉、鸡蛋、奶类和大豆类食品等。
　　鱼虾类不必每天都吃，一周摄入2次-3次即可，量不要太多。鱼，特别是深海鱼中，含有丰富的多不饱和脂肪酸，冬季常吃鱼可以增加免疫力。在烹饪方式上，建议清蒸或者炖，不要做得口味过重。在烹制鱼汤时，建议用热水来熬制，这样可以让营养物质更好地释放出来。如果用新鲜的海鱼搭配豆腐一起烹煮，不仅味道鲜味，且利于蛋白质的互补，例如黄花鱼炖豆腐就是不错的选择，可以撒几粒枸杞来调色增味，特别适合儿童和老年人。
　　鸡蛋的蛋白质含量也很高，建议少油烹饪，蛋花汤、蛋花羹、煮蛋是首选。在肉类的选择上，不要长时间食用单一的肉类，猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鸭肉搭配食用。如果身体不舒服，烹饪时以炖煮为主，尽量在早上或者中午食用，晚上食用过多肉类容易增加消化负担，影响健康。
　　噪主食需要粗细粮搭配
　　主食是人类获取能量的主要来源，包括以淀粉为主要成分的稻米、小麦、玉米等谷物以及土豆、甘薯等块茎类食物。一般来说，主食中多含有碳水化合物。要保证能量充足，建议每天摄入谷薯类食物250克-400克。
　　选择健康的主食非常重要，最好粗粮、细粮搭配食用。糙米等粗杂粮因为粗糙的外皮没有去除，较好地保留了维生素和矿物质等，其富含的膳食纤维，不仅可以促进肠道有益菌的增殖，还可以预防便秘和肠道肿瘤等。对于食欲不好的人群，在摄入粗粮的时候要粗粮细做，尽量做得软烂一些，更利于消化和吸收。薯类可以选择红薯、芋头、山药等，以蒸煮为宜。
　　特别提醒，在运动量减少的情况下，摄入过多含油含糖量高的点心等，容易造成体重的不正常上升，也会影响抵抗力。对于血糖不稳定的人群，要合理安排主食的摄入量。
　　噪蔬菜和水果不可少
　　多吃新鲜蔬菜，建议每天食用蔬菜500克以上，一半是绿叶菜，再搭配一些菌菇类。蔬菜丰富的膳食纤维以及维生素，都是维持人体健康所必需的，一定要养成每天足量吃菜的习惯。随着种植技术的进步，冬季可选的蔬菜种类还是很多的，除了菠菜、油菜、茼蒿、芹菜、生菜、油麦菜等各种绿叶菜，冬瓜、萝卜、西葫芦、白菜、甘蓝以及各种茄果类、菌菇类等营养都很丰富。
　　水果中富含维生素Ｃ、膳食纤维、钾、镁等人体所需的微量元素，建议每天食用200克-350克水果。柑橘、柚子、猕猴桃等维生素C含量较高，香蕉、龙眼等钾含量较高，具有调节能量代谢和降低血压的作用。需要提醒的是，体质较差的人群最好将水果蒸煮后食用。
　　噪自制饮品营养健康
　　保证充足的饮水量，特别是冬季家中都供暖，空气干燥，建议每天的饮水量在1500毫升或以上，尽量以白开水为主。如果不愿意喝白开水，可以泡点金银花、柠檬片、金桔、胖大海等。
　　自己动手制作热饮也是不错的选择。如自制奶香红茶，可以用200毫升开水冲泡红茶，再加入200毫升的牛奶和10克左右红糖或者白砂糖，一杯健康奶茶便做好了。还可以先在锅里放200毫升水，水开后煮上红茶，加入姜丝，小火煮十分钟后加入蜂蜜或红糖，加牛奶煮制，一杯味道浓郁的姜丝奶茶便做好了。
　　如果家里有搅拌机，自制一杯含果肉的热果汁也不错。在做热果汁时，选择比较耐煮的菠萝、苹果、梨、山楂、猕猴桃等，将水果切块后加水微火炖煮5分钟-10分钟，放到料理机中打碎即可，水果熟吃酸味会变重，可以根据自己的口味放一些冰糖或者是蜂蜜，或放几颗葡萄干增加口感。
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