如今，越来越多的市民通过跑步的方式来锻炼身体。在我们身边，就有一些跑步“达人”，每天跑十余公里，每周至少跑一次半程马拉松，他们是如何做到的？下面，一起来听听他们不断挑战自我的故事。
　　□文/图 潍坊日报社 全媒体记者 付东升
●马秋莲
一个人可以跑得很快，一群人可以跑得更远
　　跑步是人们最常采用的一种锻炼方式，这主要是因为跑步的技术要求简单，无需特殊的场地。无论在运动场上或在马路上，甚至在田野间、树林中均可进行跑步锻炼。在潍坊有这样一群跑者，每天清晨5时左右，在市文化艺术中心周围的道路上，他们边喊口号边快乐奔跑。这群人来自“456跑团”，他们的领队是一位50岁的热心大姐，人称“马姐”的马秋莲。
　　出生于1973年的马秋莲是一名不折不扣的长跑爱好者。自2016年与长跑结缘以来，她已在国内参加了超过20场的比赛。在奔跑中，马秋莲突破了自我，也收获了健康与快乐。
　　谈起如何与长跑结缘，马秋莲记忆犹新。“2016年，我在做常规健康检查时，查出血压高，咨询医生后，知道了长跑能有效改善血压问题，我决定每天慢跑3公里、运动半小时以上。”马秋莲说，就这样，从为了强身健体跑步，慢慢成为了一种习惯。不论刮风下雨，哪怕是出差在外，她都不忘跑步。渐渐地，马秋莲开始关注跑步的距离、速度和心率等运动指标，也萌生了参加马拉松的想法。
　　作为马拉松爱好者，马秋莲认为“安全完赛”就是最好的奖励。而对她来说，让越来越多的人了解长跑、参与长跑，同时拥有一个健康的体魄是她现在最大的动力和努力的方向。2021年，马秋莲和几名志同道合的跑友一起成立了“456跑团”，现在，跑团已经有200多名跑友，常年参加活动的有五六十人。
　　如今，马秋莲依然在奔跑的路上。“我们是一群爱好运动的人，传播科学的运动理念，让大家收获健康的体魄是我们追求的目标。对我们而言，跑步已经不仅仅是一种锻炼，更是一种激励我们积极生活的力量。”马秋莲说。
●邱春兰、魏继勇
他们是“最强跑马夫妻档”
　　在“456跑团”中，邱春兰、魏继勇这对“跑坛侠侣”格外引人注目，他们的励志故事也让他们夫妻被跑友们称为“最强跑马夫妻档”。
　　“从爱上跑步到参加马拉松比赛，我们都是‘半路出家’的跑者。”谈到跑步的初衷，邱春兰回忆说，丈夫魏继勇1.72米的身高，体重却超过了100公斤，心肺功能也不好，体质差。从2018年起，魏继勇开启了跑步锻炼，一年后他就感受到了跑步带来的种种“福利”：脂肪肝远离了，体重下降了，精神头越来越好了。
　　看到丈夫的变化，邱春兰也开始行动起来。从300米、500米，到1公里、5公里，从每天清晨5点起床锻炼，到每周5次雷打不动的坚持，夫妻俩收获的不只是身体的变化，还有难能可贵的自律、勤奋与毅力。
　　邱春兰说，起初看到女同伴们一口气不停地跑5公里，感觉像做梦一样，而自己跑上几百米就开始腿软、胸闷、呼吸急促。后来，在不断挑战和突破自我中，她慢慢地爱上了长跑运动。
　　从最开始的跑不动、速度慢到现在的早晚都要跑才畅快，魏继勇说，跑步这件事，坚持一段时间，就很容易上瘾。因为当你坚持下来后才会发现，跑步带给你的，远不止健康的身体那么简单，那是让人自信、坚毅、永远向上的能量。
　　如今，跑步已融入邱春兰和魏继勇的生活，成为他们每天不可或缺的一部分。早上的跑步时间，对夫妻俩来说是一种享受，是和自己身体、心灵对话的时光。夫妻俩始终笃信，人生就是一场马拉松，付出多少一定会收获多少，只要努力坚持，所有的目标一定能够实现。
●王静
不断挑战运动成绩“天花板”
　　一场马拉松比赛要跑超过40公里，无疑是对耐力的极限挑战。不过，经常参加马拉松赛事并能获得优异名次的跑步“达人”们却能轻松驾驭，他们的秘诀是什么？
　　5月13日，在2023峡山环湖乡野马拉松大赛上，有多名来自“456跑团”的跑步爱好者参与，40岁的王静是其中一员，她以3小时9分06秒的成绩夺得了女子全程马拉松的冠军。虽然拿到了跑步生涯的第一个全程冠军，但王静并不满足，“我的目标是今年全马跑进3小时”。
　　9月13日清晨，和“456跑团”的跑友们一起晨跑的王静完成了36公里的训练。训练结束后，她一边进行恢复拉伸，一边查看着每公里的配速。
　　“我从2016年开始跑步，觉得自己有些胖，需要通过运动来减肥。”王静说，她与大部分女性跑步爱好者一样，为了健康和保持体形，所以跑步对速度、距离并不太关注。最开始跑20分钟就坚持不下去了，变成快步走，后来慢慢要求自己必须达到1小时的运动时间，才慢慢突破了5公里和10公里。
　　“当你开始跑步，坚持就成了最难的事。而一旦坚持下去，跑3公里、5公里、10公里、半马乃至全马，就会水到渠成。”王静说，从健身到跑马拉松，她与大部分资深跑友一样，给自己安排了风雨无阻的训练计划。除特殊情况没时间跑步外，每天都要跑10公里，如果要备战比赛，每天至少要跑30公里。
　　“我跑步时不听音乐，一边听自己的脚步声，一边看周边的风景，也算是释放了生活和工作的压力。”王静说，她目前正在备战9月24日的衡水湖马拉松比赛，目标是在全程马拉松比赛中跑进3小时，创造个人最好成绩。
建议
跑步环境、姿势、跑鞋都重要
　　如今，不少市民加入跑步健身队伍。那么，在跑步时，应该注意些什么，如何避免受伤？就此，记者采访了潍坊市中医院运动医学科医生赵晓东。
　　赵晓东介绍，每个人的体质和运动肌能、适应的运动强度都不同，因此，大家看到有的人能一次跑二三十公里，有的人能参加马拉松，不能盲目去模仿，要根据自身的身体情况量力而行。
　　“每个跑者的目标不同，跑龄不同，跑量自然也不同。如果刚开始跑步，不能像那些有几年跑步经验的跑者一样训练，为了身心健康，不必过多在乎速度和距离。”赵晓东介绍，跑步时，跑步姿势和跑鞋也很重要，建议跑步爱好者选择适合自己的跑步装备，最好是选缓冲、透气和包裹性能好的跑鞋。
　　跑步姿势方面，比如摆臂，由肩关节带动整条手臂，前手臂与后手臂成90度弯曲。手握半拳，手掌与后手臂平行，不要外翻也不要内翻。前手臂不要打得太开，与下腋之间能放一个手掌就可以。如果打得太开，身体重心不平衡。手臂前摆时，拳头要到心脏下方，靠近人体中线，后摆时，拳头在侧腰上。跑步时，前脚掌先着地，因为这个部位，神经最少，踩地最舒服，然后再后脚跟着地，整个过程更加舒服轻松，跑起来更加轻盈。
　　赵晓东说，跑步之前需要充分热身，跑完之后也要拉伸、活动关节。如果坚持一段时间，发现身体不适或者关节有疼痛感，应该立即停止，休息一下，或慢慢减少跑步的量。
　　另外，跑步环境也非常重要。“在塑胶跑道上跑步和在马路上跑步是完全不同的。如果在专业跑道上跑步，可以匀速奔跑；而在马路上跑步，要根据路段或者路面作变速调整，长期下去会对膝盖造成损伤，因此跑步时最好选对环境。”赵晓东建议，平时，跑步爱好者也可以适当补充钙和氨糖等，做好保健。