本报综合消息 白天在工位上像钉子一样钉满数小时，下班后像泄了气的皮球瘫在沙发上刷手机。到周末，突然变身“运动狂人”，一天徒步2万步、撸铁1小时，要把一周欠下的“运动债”一次性还清……专家指出，这种从久坐躺平到突然暴练的模式，正大幅增加年轻人关节损伤、肌肉拉伤的风险。
　　天津医院康复医学科主任医师李奇介绍，久坐的人会出现核心、臀肌力量下降，髋、踝关节活动度受限等症状，这类人群的关节滑液循环显著变差，肌肉耐力不足。在这种情况下直接做高强度运动，关节、肌腱会承受超出负荷的应力，极易造成软组织损伤。
　　想要摆脱“久坐-暴练-受伤静养”的恶性循环，首先要建立“频率优先于强度”的运动观念。
　　“与其周末拼命练2小时然后痛3天，不如每天散步20分钟更可持续。”李奇说，要优先保证日常活动量，以身体无持续关节痛为底线。规律的低强度运动优于偶尔的高强度突击。同时，重启运动的人要接受自己体能和力量“退化”的事实。
　　从久坐到规律运动，通常可分三步走。
　　第一阶段为适应激活期，至少持续一到两周。建议每周锻炼3次至4次，每次20分钟至30分钟，以低强度活动为主，旨在唤醒沉睡的肌肉和关节。优选对膝关节、肩关节压力小的运动，如快走、平地慢骑单车等。对于有基础疾病的人群，在开始运动前需要先咨询医生。
　　第二阶段为功能适应期，旨在增加运动时长、阻力，提升心肺与肌肉耐力，时间至少持续两周。在身体适应了基础运动节奏后，可以开始加入力量训练和协调性训练，运动内容上可以增加自重训练，如靠墙静蹲、平板支撑、臀桥、跪姿俯卧撑等，但每周训练的时长、距离或负重增幅不宜超过10%至15%。
　　第三阶段为规律运动期。这一阶段可根据个人兴趣选择运动项目，除此之外，每周应安排1次至2次低强度恢复训练，如瑜伽、散步、拉伸。对关节来说，“练一休一”比“连练三天再歇两天”更友好。