“五一”假期免不了大吃大喝，如果你节后想控制一下自己的体重，可以先从改变自己的晚餐时间开始。
　　2026年1月，《英国医学杂志》子刊发表的一项研究发现，17：00前吃完晚餐，能显著改善代谢效果。这项研究对2000多人进行了分析，发现了一种效果较好的晚餐方式——17：00前吃完晚餐，17：00后管住嘴。
　　◆晚餐早点吃有哪些好处？
　　有利于食物吸收和利用　食物吃下后，需要一定时间消化，如果早一些吃完晚餐，给食物留出4个小时以上的消化时间，身体就能有足够时间消化食物、吸收营养。
　　有利于控制体重、改善脂肪肝　晚餐时间早，可以利用晚餐和睡觉之间的间隔，适当增加一些运动，食物就可以被充分消化、吸收、代谢。
　　身体炎症减轻　晚餐早点吃，有助于保证身体昼夜节律，让你的睡眠质量更好，从而降低身体促炎细胞因子和脂肪因子水平，相当于给身体“消炎”。
　　◆晚餐应该怎么吃？
　　晚餐可以减少脂肪、精制碳水化合物摄入，多吃一些富含蛋白质的食物，比如鸡肉、鱼肉、虾等；烹饪方式尽量清淡，以蒸、煮、拌的烹饪方式为主，最好不吃油炸食物，有助于减少食用油摄入；吃饭时，可以采取先吃蛋白质，再吃蔬菜，最后吃碳水化合物的进餐顺序，更有利于增加饱腹感，控制进餐总量，吃到七分饱即可。
　　◆其他两餐怎么吃？
　　午餐　11：00-13：30是人体机能比较旺盛的时刻，食物营养利用率也会更高。午餐在搭配食物时可记住“123”的比例，即一份蛋白质(肉、鱼、蛋等)，两份主食(饭、面、饼等)，三份蔬菜，三者比例为1∶2∶3。
　　早餐 一顿合格早餐，需要包含碳水化合物、蛋白质、卵磷脂、维生素、矿物质及膳食纤维，最好在7：00-8：30之间吃早餐。