一日之计在于晨。早餐作为每天的第一餐，对膳食营养的摄入、保持健康状况、提高学习效率至关重要，因此素有“黄金第一餐”的称号。那么，学生早餐该如何吃？近日，记者联系到了潍坊医学院附属医院临床营养科主任金梅。
□本版文/潍坊日报社全媒体记者 王路欣
　　 定时吃早餐有哪些好处
　　愉快心情+释放压力：研究表明，健康的早餐不仅能提供足够的营养，还能给人们一个愉快轻松的心情，减少身心的压力。
　　专注度+记忆力+适应性：美国饮食协会发现，吃早餐的人可以轻松地集中注意力，使上午的工作富有效率；吃早餐还能够有效改善和提高记忆力与学习能力；在数字运算、创造性、想象力、身体耐力等各个方面，早餐提供的能量可以供学生参加更多的身体活动。
　　健康习惯+控制体重+远离疾病：吃早餐的学生会吸收更多的维生素、矿物质，从而长久地保持健康；良好的早餐习惯能够保持体重而不会使体重增加；吃早餐的人与不吃早餐的人相比，不易患上糖尿病。
　　
　　 早餐营养不足有哪些危害
　　导致代替性午晚餐进食过多造成肥胖；身体发育缓慢，智力发育不良；使学生记忆力减退，注意力不集中，学习成绩下降。
　　易患胆结石和胃病、溃疡，消化吸收能力下降；容易贫血，容易疲劳，学习效率低；血液黏稠度增高，血液速度减慢，反应速度下降；免疫力低下，使人容易反复感冒，易患肝炎、癌症等疾病。
　　 健康早餐应包括哪些食物
　　青少年正值身体生长发育的快速期，是肌肉和骨骼生长的重要时期，需要摄入足够蛋白质、微量元素和维生素等营养成分，所含的热量要充分满足青少年脑力活动和体力活动的需要。
　　科学的早餐应包括以下类别的食物：
　　①米饭、馒头、水饺、面条等，建议五谷搭配。
　　以提供能量为主的，主要是碳水化合物，含量丰富的粮谷类食物。好的早餐一定要有谷类食物，如馒头、包子、面包、蛋糕、面条、粥、红薯等，而且要各种谷类食物搭配，粗细搭配为佳。
　　②肉类、禽蛋类食物；奶类与奶制品、豆制品。
　　营养早餐要有一定量的蛋白质供给，如蛋、奶、豆类食物等都含有丰富的蛋白质。每天早餐都要让孩子食用适量的牛奶或豆浆，一个鸡蛋或几片猪肉、牛肉、鸡肉等，保证供给孩子生长发育所需的优质蛋白质。
　　需要注意的是，学生的早餐蛋白质并不是越多越好。充足的蛋白质供应能够满足人体需要，可维持正常代谢，生成抗体，抵抗感染，有病也易恢复。蛋白质供给不足时，儿童就容易生长发育迟缓、贫血、表情淡漠，而且容易感染疾病。但是，蛋白质摄入过多也会造成肾脏负担，还会增加肝脏负担、胃肠负荷，引起肝肾受累以及消化不良等症。
　　③以供应无机盐和维生素为主的，主要指新鲜蔬菜和水果。
　　营养早餐要供给一定量的蔬菜或水果，如白菜、黄瓜、萝卜、西红柿等蔬菜，还可以根据季节选择豆制品或凉拌海带等海产品，以提供其他营养素和矿物质。

　　 营养早餐要遵循哪些原则
　　为了满足学龄儿童最基本的营养需求，营养专家提出每天饮食“八个一”原则，非常便于家长记忆和实施。
　　早晚各1杯牛奶；1个鸡蛋；100克瘦肉类(含鱼类、虾类、禽类)；100克大豆及其制品(豆腐、豆干、豆浆等)；1个水果(糖尿病病人可换成1个番茄或1个杨桃等)；1斤(500克)蔬菜(蔬菜品种不要单调，绿、红、黄、白色蔬菜品交替食用)；1斤(500克)左右主粮(肥胖者可调整为200克～250克)；1升水。
　　另外，学生营养早餐应该包括：1杯牛奶、1个鸡蛋、100克蔬菜、半个拳头大的主食。
　　营养早餐该如何搭配
　　早餐为睡醒后吃的第一餐。人经过一夜睡眠和代谢，从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分和营养，前一天所吃的食物基本全部消化吸收。这时体内的血糖水平较低，需要通过吃早餐来补充能量以及各类营养素，否则体内葡萄糖的缺失会导致脑细胞和其他细胞工作能力不足，人会出现身体疲倦、精神难以集中和记忆力下降的症状，反应迟钝。因此，营养早餐概念重申：营养均衡，结构合理，热量以及营养素足量。
　　以下是几种搭配建议：
　　①一碗牛肉面+小份烫青菜/小份水果+1个鸡蛋+一杯酸奶；
　　②豆浆(牛奶)+自制三明治(面包片+荷包蛋/瘦肉+番茄/黄瓜/生菜)；
　　③瘦肉粥+煮鸡蛋+烫青菜/水果黄瓜+1杯酸奶；
　　④包子/馒头+番茄/紫菜蛋汤+1杯酸奶。

　　家长准备早餐应注意什么
　　不一定是传统的早餐：只要营养均衡，可以在传统早餐上进行一些改变。
　　结合学生的日常口味：早餐要兼顾孩子的口味，如愿意吃馄饨就可以换掉面条。
　　要考虑孩子的运动量：如果孩子运动量较大，要适当增加高蛋白质食物。
　　准备一些可较快进食的早餐：如果学生偶尔出门比较急，可以用半流质饮食做早餐，如馄饨、小包子等，这种早餐进食快，但营养均衡且不耽误时间。
　　可以前一天晚上准备：对于一般的家长来说，早上时间比较紧张，所以可以前一天晚上准备好早餐。
　　早餐的材料：在购买食材时，应尽量避免盐和糖含量过高的食物。
　　食物的加工程度越低越好。
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学生如何远离“春困”
　　随着天气回暖，不少学生出现了“春困”的情况，而“春困”是不少学生在春季都会遇到的一种生理状况，会感觉到体乏、犯困。“春困”并非疾病，只要重视，就可以远离“春困”烦恼。那么，如何远离“春困”？2月22日，记者联系到了潍坊市精神卫生中心的徐小勇。
　　徐小勇认为，首先是精神方面。学生在情绪上戒暴躁、暴怒，忌心情抑郁，保持心胸的开阔、乐观向上，保持恬静、愉悦的心态。
　　其次是饮食方面。春季是一个阳气生发的季节，学生可以吃一些辛温升散的食品，清淡可口，例如黄豆芽、绿豆芽、葱、蒜、香菜、蜂蜜等等。忌吃油腻、生冷和坚硬的东西；多吃容易消化的东西；多吃新鲜蔬菜、水果，以弥补冬季过后维生素的不足。
　　最后是起居方面。春天要早睡早起，最好穿着能让身体舒展的较为宽松的服装。学生可以多参加一些室外活动，汲取大自然的活力，使自己的精神充沛。早春的天气时冷时热，人体御寒能力较弱，要科学加减衣物。