快节奏的生活、工作压力的增大，失眠成为不少人常常挂在嘴边的词语，睡个好觉成为很多人的“奢望”。因此，合理认识失眠问题，积极调整睡眠状态极其重要。那么，导致失眠的原因有哪些？睡眠质量如何自评？如何改善睡眠？10月26日，记者联系到潍坊市精神卫生中心精神二科主治医师聂纪伟，请其对此进行解答。
睡眠质量自评
　　睡眠不良不仅影响人们的身体健康，同时也会带来心理负担。自己是否正在经历睡眠问题的困扰呢？可借助“三不”原则进行睡眠质量自评。
　　1. 睡不着：30分钟以内难以入睡。
　　2. 睡不好：睡眠很浅，出现睡眠行为问题，例如说梦话、磨牙、打呼噜、踢打行为等。
　　3. 睡不醒：白天困倦、迷迷糊糊，上课或上班的时候经常犯困。
失眠的“三个三”标准
　　1. “三”个现象：入睡困难（入睡时间大于30分钟）、睡眠维持困难（夜里醒来超过三次、醒后20分钟内无法入睡）、早醒（比往常早30分钟以上）。
　　2. 一周至少“三天”出现以上症状。
　　3. 持续“三个月”以上。
导致失眠的原因
　　1. 躯体疾病。如甲状腺功能亢进、更年期等都有可能导致睡眠质量下降。
　　2. 精神疾病。早醒就是抑郁症特征性的睡眠表现，一般来说抑郁症患者会比往常提前2小时以上醒来。
　　3. 由其他的睡眠障碍引发失眠。睡眠障碍种类繁多，失眠问题只是其中一个表现。
如何改善睡眠
　　心理行为治疗是首选的治疗方法，通过调整认知拥有自己调节睡眠的能力，需要从睡眠三要素入手：
　　1. 睡眠节律，也叫生物钟，即固定每天上下床的时间。早上床就一定好吗？其实不然。经研究表明，每天22：30上床睡觉最合适，因为23：00到次日1：00是最佳睡眠期。对于成年人来说，保持7小时至7.5小时的卧床时间就已足够。这里需要注意的是，卧床时间并不是睡眠时间。因此，减少卧床玩手机时间十分有必要。
　　2. 睡眠动力。睡眠动力是从醒来开始算，如果每天7：30起床，22：30睡觉，那我们就有15个小时的睡眠动力，动力越足睡眠质量就越好。这里需要提醒的是，如果出现失眠问题，反而要减少午睡和补觉，因为这会导致睡眠动力的中断。
　　3. 保持身心放松程度。睡前2小时内不要做剧烈运动，保持身心平静，利用正念呼吸法、身体扫描练习帮助放松身体以提高睡眠质量。
　　以上心理行为治疗可概括为助眠口诀：“上下不动静”，即固定上下床时间、不要玩手机、适量运动、身心平静放松。
　　如果失眠严重影响工作生活，可以在专业医生指导下，配合科学、安全使用药物，只要遵循短期、足量、间断服药的原则，就可以避免药物依赖。此外，也可到医院进行物理治疗。